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提起主食，大多數人想到的可能就是米飯、饅頭、面條，其實除了這些，有些蔬菜很適合當主食吃。

《生命時報》綜合多位專家觀點，總結那些適合當主食吃的菜，并教你如何科學攝入。

建議把5種蔬菜當主食吃

以下5種蔬菜當主食吃，能帶來意想不到的好處。

土豆

中國注冊營養師韓冬梅表示，土豆鉀含量高達347毫克/100克，有助控制血壓、預防心血管病。

它維生素C含量為27毫克/100克，遠高于其他主食，甚至高于大多數的根莖類、鮮豆類和茄果類蔬菜。多酚類物質含量也很高，這種植物化學物和維生素C都具有抗氧化作用，有助于保護心血管。

土豆膳食纖維含量較高，促進腸道健康的同時，還能提供更持久的飽腹感，有助控制體重。

《中國居民膳食指南（2022）》推薦，每天可用100克土豆來代替50克熟米飯。

建議選擇比較脆的品種，口感越面的土豆，淀粉含量往往越高，越容易升高血糖。

山藥

北京中醫藥大學東方醫院營養科營養師魏幗表示，山藥脂肪含量低、水分高、飽腹感強，用其替換一部分精米白面，能減少能量攝入，有助控制體重。

糖尿病患者需要注意山藥攝入量，因其淀粉含量較高，食用時需減少主食。

北京積水潭醫院內分泌科主任醫師陳海翎建議：吃100克蒸山藥，就減少45克熟米飯或者35克饅頭。

芋頭

中國注冊營養師譚凱元表示，芋頭含豐富膳食纖維、B族維生素、鉀、鈣、鎂、硒等營養素；升糖指數（GI）僅為53，屬于低GI食物，需要控血糖的人群可用它替代部分主食。

芋頭一定要煮熟，否則黏液會刺激呼吸道、胃腸道等，引起不適，可以把筷子插進芋頭里，能輕松穿透說明熟透了。

陳海翎建議：吃100克蒸芋頭，就減少55克熟米飯或者45克饅頭。

南瓜

首都保健營養美食學會理事谷傳玲表示，市面上的貝貝南瓜、新疆的貴族南瓜含水量低，能量和土豆接近，適合替代部分主食，甜甜糯糯尤其好吃。

此外，南瓜還含大量果膠，占果肉干物質的7%～17%，能增強飽腹感利于減肥，對緩解便秘也有幫助。

南瓜蒸著吃最理想，沒油沒鹽，能完美保持其健康特性，還可以跟大米一起蒸成南瓜米飯。

有控血糖需求的人，將南瓜代替部分主食，最好別超過200克。

蓮藕

陳海翎表示，蓮藕富含維生素C、膳食纖維，有助于穩定血糖，而且其升糖指數不高，對血糖影響較小。

藕切后最好立馬烹調，如果一直浸泡在水里，水溶性的維生素C會損失。

建議吃100克蒸蓮藕，就減少50克熟米飯或40克饅頭。

最后提醒，要注意烹飪方法，不要油炸煎，應用水煮蒸。此外，不要把以上這些淀粉含量高的蔬菜當葉類菜一樣無限量的吃，正確吃法是替代部分主食吃。

比如，下圖中土豆、山藥和芋頭的重量都是100克，可參照調整主食攝入量。

這5種主食真的要少吃

說完建議當主食吃的“蔬菜”，還有一些主食是建議少吃的。南部戰區總醫院營養科營養師梁偉芬表示，尤其以下幾類。

炒飯/炒粉

米飯、米粉、面條等本身脂肪含量很低，基本低于1克/100克，一旦被加工成炒飯、炒粉、炒面等，脂肪含量可增加至原來10倍以上。

鍋貼/煎餃

制作過程用油量大，以兩邊開口鍋貼為例，下煎鍋后油會沿開口滲入，為了避免粘鍋，還需要不斷添油，食用時常蘸辣油，攝入油進一步增加，最高含油可達10克/個，相當于喝了一勺油。

蔥油餅

煎制蔥油餅時，凹凸不平的面團表面會形成細小“油池”，使更多油滲入餅皮。

100克蔥油餅脂肪含量就與一份100克水煮魚相當，類似的還有手抓餅、醬香餅等。

麻醬拌面

主要油脂來源是芝麻醬，一碗麻醬拌面（200克）需要20~40克麻醬，熱量可達500千卡，脂肪含量為20%~50%，比吃200克水煮面條（脂肪含量約為1.2克），多攝入幾十倍的脂肪。類似的還有油潑臊子面、炸醬面、熱干面等。

麻團/麻花

麻團和麻花制作過程中會用兩次油，一次是和面時，提升面團的延展性，第二次是將做好的面團油炸。

這種做法使其脂肪含量超過30%，接近炸雞塊（含脂肪17%）的2倍。類似的高脂主食還有油條、馓子等。