提起主食,大多數人想到的可能就是米飯、饅頭、面條,其實除了這些,有些蔬菜很適合當主食吃。
《生命時報》綜合多位專家觀點,總結那些適合當主食吃的菜,并教你如何科學攝入。
建議把5種蔬菜當主食吃
以下5種蔬菜當主食吃,能帶來意想不到的好處。
土豆
中國注冊營養師韓冬梅表示,土豆鉀含量高達347毫克/100克,有助控制血壓、預防心血管病。
它維生素C含量為27毫克/100克,遠高于其他主食,甚至高于大多數的根莖類、鮮豆類和茄果類蔬菜。多酚類物質含量也很高,這種植物化學物和維生素C都具有抗氧化作用,有助于保護心血管。
土豆膳食纖維含量較高,促進腸道健康的同時,還能提供更持久的飽腹感,有助控制體重。
《中國居民膳食指南(2022)》推薦,每天可用100克土豆來代替50克熟米飯。
建議選擇比較脆的品種,口感越面的土豆,淀粉含量往往越高,越容易升高血糖。
山藥
北京中醫藥大學東方醫院營養科營養師魏幗表示,山藥脂肪含量低、水分高、飽腹感強,用其替換一部分精米白面,能減少能量攝入,有助控制體重。
糖尿病患者需要注意山藥攝入量,因其淀粉含量較高,食用時需減少主食。
北京積水潭醫院內分泌科主任醫師陳海翎建議:吃100克蒸山藥,就減少45克熟米飯或者35克饅頭。
芋頭
中國注冊營養師譚凱元表示,芋頭含豐富膳食纖維、B族維生素、鉀、鈣、鎂、硒等營養素;升糖指數(GI)僅為53,屬于低GI食物,需要控血糖的人群可用它替代部分主食。
芋頭一定要煮熟,否則黏液會刺激呼吸道、胃腸道等,引起不適,可以把筷子插進芋頭里,能輕松穿透說明熟透了。
陳海翎建議:吃100克蒸芋頭,就減少55克熟米飯或者45克饅頭。
南瓜
首都保健營養美食學會理事谷傳玲表示,市面上的貝貝南瓜、新疆的貴族南瓜含水量低,能量和土豆接近,適合替代部分主食,甜甜糯糯尤其好吃。
此外,南瓜還含大量果膠,占果肉干物質的7%~17%,能增強飽腹感利于減肥,對緩解便秘也有幫助。
南瓜蒸著吃最理想,沒油沒鹽,能完美保持其健康特性,還可以跟大米一起蒸成南瓜米飯。
有控血糖需求的人,將南瓜代替部分主食,最好別超過200克。
蓮藕
陳海翎表示,蓮藕富含維生素C、膳食纖維,有助于穩定血糖,而且其升糖指數不高,對血糖影響較小。
藕切后最好立馬烹調,如果一直浸泡在水里,水溶性的維生素C會損失。
建議吃100克蒸蓮藕,就減少50克熟米飯或40克饅頭。
最后提醒,要注意烹飪方法,不要油炸煎,應用水煮蒸。此外,不要把以上這些淀粉含量高的蔬菜當葉類菜一樣無限量的吃,正確吃法是替代部分主食吃。
比如,下圖中土豆、山藥和芋頭的重量都是100克,可參照調整主食攝入量。
這5種主食真的要少吃
說完建議當主食吃的“蔬菜”,還有一些主食是建議少吃的。南部戰區總醫院營養科營養師梁偉芬表示,尤其以下幾類。
炒飯/炒粉
米飯、米粉、面條等本身脂肪含量很低,基本低于1克/100克,一旦被加工成炒飯、炒粉、炒面等,脂肪含量可增加至原來10倍以上。
鍋貼/煎餃
制作過程用油量大,以兩邊開口鍋貼為例,下煎鍋后油會沿開口滲入,為了避免粘鍋,還需要不斷添油,食用時常蘸辣油,攝入油進一步增加,最高含油可達10克/個,相當于喝了一勺油。
蔥油餅
煎制蔥油餅時,凹凸不平的面團表面會形成細小“油池”,使更多油滲入餅皮。
100克蔥油餅脂肪含量就與一份100克水煮魚相當,類似的還有手抓餅、醬香餅等。
麻醬拌面
主要油脂來源是芝麻醬,一碗麻醬拌面(200克)需要20~40克麻醬,熱量可達500千卡,脂肪含量為20%~50%,比吃200克水煮面條(脂肪含量約為1.2克),多攝入幾十倍的脂肪。類似的還有油潑臊子面、炸醬面、熱干面等。
麻團/麻花
麻團和麻花制作過程中會用兩次油,一次是和面時,提升面團的延展性,第二次是將做好的面團油炸。
這種做法使其脂肪含量超過30%,接近炸雞塊(含脂肪17%)的2倍。類似的高脂主食還有油條、馓子等。
責任編輯:蔡曉慧主食,脂肪含量,土豆,米飯,南瓜
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